就从明天开始吧！ 国健署认证「外食族健康早餐」长这样

国健署推荐西式早餐内容。（记者吴亮仪摄）

2019-12-16 17:16

〔记者吴亮仪／台北报导〕许多外食族几乎餐餐当「老外」，一天最重要的早餐要怎样才吃得健康？国民健康署设计西式、中式早餐各一套，符合均衡饮食和营养，提供民众参考。

国健署提醒，每天早上和晚上要各喝一杯牛奶约240毫升，来补充蛋白质和国人十分缺乏的钙质，在早餐店可以选择一杯无糖鲜奶茶，或一瓶玻璃罐装的保久乳，并在餐间或睡前再补充一些奶类，这样才能达到早晚各一杯奶。

要注意的是，中式早餐店常见的豆浆营养价值和鲜奶并不相同，因此饮品改喝鲜奶，才能更有效地补充钙质。

国健署提醒，每一餐都要吃到一个拳头大的水果，选择各种不同的水果以摄取丰富的膳食纤维、维生素C和有抗氧化功能的植化素。在早餐店没办法买到水果，因此别忘了餐后或餐间再来点水果，才能达到均衡饮食。

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另外，每餐吃的蔬菜量要稍微比一个拳头多一些，摄取丰富的膳食纤维，保持肠胃道的健康。在西式早餐店可以选择生菜沙拉或者鲜蔬吐司；在中式早餐店的话可以点有夹生菜的烧饼，或鲜蔬类的蛋饼。无论是西式或中式早餐店，通常蔬菜量都不太够，建议午晚餐时多吃点菜来补足一日所需。

国健署也指出，每餐主食和蔬菜的份量差不多，西式早餐店有萝卜糕、吐司等，中式早餐店则有烧饼、蛋饼等多种主食可以选择。

而每餐的蛋白质食物要吃到一个掌心的大小。在西式早餐店可以选择猪里肌吐司，或燻鸡沙拉加一颗荷包蛋；在中式早餐店则能挑选有夹猪里肌的烧饼，或是蛋饼加一颗荷包蛋，就可以达到一餐所需的蛋白质。

国健署提醒，每一餐的坚果种子类约一茶匙或一个拇指指节的大小，也可以一次吃掉一日所需，约一汤匙或一个拇指的份量。在中西式的早餐店没办法取得坚果，因此记得要在餐后或餐间再补充点坚果，才能达到均衡饮食。

国健署推荐的中式早餐内容。（记者吴亮仪摄）

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